ダイエットをする際に一番気を付けないといけないのが「糖質」です。
今回は糖質を抑えた、糖質ダイエットにもってこいのレシピをご紹介していきます。💓
食事制限をするにしても、カロリー摂取の制限にしても、抑えるべきは脂質より糖質です！
それは脂肪よりもまず糖質が、エネルギーとして使われるため、糖質を抑えないといつまで経っても、体に蓄えている脂肪を消費できないからです。
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糖質をたくさん含む食材
まず、糖質制限をするにあたって一番重要なのは、糖質を多く含む食材はなにかということ。
食材を知らなければ、抑えようにも抑えられません。
まずは糖質を多く含む食材からご紹介していきます。
制限であって摂取しないわけではない！
トクホのCMで、『美味しいものは「脂肪」と「糖」でできている』というフレーズがありますが、本当にそうです。
ほとんどが主に「糖質」です。
それは日本に限らず、どこの国の主食は糖質を多く含んだもの。
それだけ吸収も早く、エネルギー変換も早く、生きていくうえで必要不可欠なんです。
だから、あくまでも「制限」です。
糖質を多く含むから、一切摂取しないというわけではありません。
それを忘れず、食材を把握することが大切です。
- 主食類 ・・・ 米（白米、玄米、雑穀米、赤飯）・パン・麺・餅など全般。
- 芋類 ・・・ じゃがいも・サツマイモ・自然薯（じねんじょ）など。
- 果実類 ・・・ バナナ・サクランボ・フルーツの缶詰全般など。
- 根菜類 ・・・ とうもろこし・人参・かぼちゃ・レンコンなど。
- 粉類 ・・・ コーンスターチ・小麦粉・上新粉・片栗粉など。
「ほとんど糖質を含みすぎて、何をどう料理して食べたらいいの！」
制限のしすぎに要注意！
ダイエットに必要な糖質制限ですが、逆に制限しすぎると良くないことも起こります。
過剰な制限はどんな危険性があるかも知っておきましょう。
糖質制限はあくまで食事法
糖質制限はもともと、糖尿病疾患の方々の食事療法です。
もちろん、ダイエットにも効果は発揮しますが、何度も言うようにあくまで制限です。
完全にカットする必要はありません。
そして、制限した糖質の代わりに、脂質やたんぱく質など、他の栄養素でしっかりカバーしていきましょう。
完全カットなどの過剰制限をしすぎると、次のような危険性があります。
■便秘や下痢、腹痛などのお腹の不調
これは主に炭水化物に含まれる食物繊維が、糖質制限で不足するためです。
■頭痛・吐き気・めまい
糖質からつくられるブドウ糖が不足することによって脳に栄養がいかなくなり引き起こされます。
■基礎代謝の低下
脂質ではなく筋肉や水分が減ることにより、筋肉が衰えエネルギーが低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性があります。
他の栄養素でしっかりカバー！
せっかくダイエットをしようと思っても、体調を崩してしまうようなことがあれば成功はできません。
過剰制限で体調を崩さないためにも、脂質やたんぱく質、その他の栄養素でしっかりカバーできるようにレシピをご紹介していきます。
1週間のおかずレシピ
まずは1週間以下のレシピで試してみてくださいね💓
自炊していない方は、はじめは面倒に感じるかもしれませんが、徐々に家で自分で作った料理の美味しさ・コスパの良さに気づき楽しくなってくると思います！
1日目 月曜日
『牛肉とトマトのしょうゆ炒め』
■ 牛肉(薄切り肉) １５０ｇ ■ トマト(大) １個 ■ 青ねぎ ２本
■ 塩 少々 ■ こしょう 少々 ■ ごま油 大さじ1/2
(A)
■ しょうゆ 大さじ１ ■ 酒 大さじ１
- 牛肉は食べやすく切り、トマトはへたを取ってひと口大の乱切りにし、青ねぎは小口切りにする。
- ごま油を熱して牛肉を炒め、塩、こしょうをふる。
- （２）にトマトを入れて手早く炒め合わせ、（Ａ）を加えて強火で絡め、青ねぎをちらす。
出典：キッコーマン
『ゴーヤとツナの白和え』
■ にがうり(ゴーヤ) 1/2本 ■ ツナ缶(小) 1/2缶 ■ 木綿豆腐 1/3丁
(A)
■ 白だし 小さじ２ ■ 練り辛子 小さじ1/4 ■ 塩 少々
- ゴーヤは種とわたを取り、薄切りにする。熱湯でさっと湯通しし、水に取ってざるに上げ、軽く絞る。
- ツナは汁気をきってほぐす。
- 豆腐はペーパータオルに包み、水気を絞りながらつぶし、（Ａ）を加え混ぜる。
- （１）、（２）、（３）をさっくりと混ぜる。
出典：キッコーマン
2日目 火曜日
『鮭のチーズ焼き きのこ添え』
■ 甘塩鮭(切り身) ２切れ ■ まいたけ ５０ｇ ■ しめじ ５０ｇ ■ 玉ねぎ 1/2個
■ バター １０ｇ ■ しょうゆ 大さじ１ ■ チーズ(溶けるタイプ) ４０ｇ ■ パセリ(みじん切り) 少々
- まいたけ、しめじは根元を切り落とし、ほぐす。
- 玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにバター半量を中火で溶かし、鮭を軽く焼き色がつくまで両面を焼き、取り出す。
- 残りのバターで（１）と（２）をしんなりするまで炒める。しょうゆをまわし入れ、全体に混ざったら広げて（３）をのせる。
- チーズをかけて蓋をし、チーズが溶けたら火を止め、器に盛りつけパセリをふる。
出典：キッコーマン
『ほうれん草のノリ和え』
■ ほうれん草 １００ｇ ■ 焼きのり(全型) 1/2枚 ■ しょうゆ 大さじ1/2
- ほうれん草は根に十字の切り込みを入れて水につける。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩適量（分量外）を入れて水気をきった（１）を２分ほどゆで、水に取ってしっかりと絞る。
- （２）にしょうゆをかけて軽く絞り、食べやすい長さに切って、ちぎったのりと和える。
出典：キッコーマン
3日目 水曜日
鶏ささ身と三つ葉ののり和え
■ 鶏ささ身 １６０ｇ ■ 三つ葉 ３束 ■ 焼きのり(全型) １枚 ■ しょうゆ 小さじ２ ■ わさび 適量
(A)
■ 塩 小さじ1/3 ■ 酒 小さじ２
1.鶏ささ身に（Ａ）の下味をまぶし、ラップをしてレンジ（６００Ｗ）で３分加熱し、そのまま冷まし、小さく手でさく。
2.三つ葉はさっと熱湯を通し、冷水に取り、水気を絞って３ｃｍ長さに切る。
3.のりは小さくちぎる。
4.（１）～（３）を混ぜ、しょうゆと（３）を加えて和える。器によそってわさびを添える。
出典：キッコーマン
『高野豆腐と桜えびの卵炒め』
■ 高野豆腐 １枚 ■ 桜えび ５ｇ ■ にら 1/2束 ■ 卵 1個 ■ 片栗粉 小さじ１ ■ ごま油 大さじ１
(A)
■ オイスターソース 小さじ1/2 ■ 酒 大さじ1/2 ■ うすくちしょうゆ 小さじ１
■ こしょう 少々 ■ 水 大さじ1/2
- 高野豆腐はもどし、水気を絞って厚さを半分にする。３ｍｍ幅に切り、片栗粉を絡める。
- にらは４ｃｍ長さに切る。
- （Ａ）は混ぜ合わせる。
- 卵は溶きほぐす。
- フライパンにごま油を熱し、（１）を入れてカリッとするまで炒め、桜えび、（２）を加えてさっと炒める。（３）を加えてさっと混ぜ、（４）を加えてざっと炒める。
出典：キッコーマン
4日目 木曜日
豚しゃぶと水菜の豆乳煮
■ 豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用) ８０ｇ ■ 水菜 １２０ｇ ■ 豆乳 １カップ
- 水菜は５cm長さに切る。
- 鍋に豆乳を温め、豚肉をほぐし入れてさっと煮る。
- 肉の色が変わったら中火にし、（１）の水菜を根元から入れてさっと煮て、汁ごと器に盛りつけ、ぽんずをかける。
出典：キッコーマン
『ブロッコリーとプチトマトのごま和え』
■ ブロッコリー(小) １個 ■ プチトマト ２０個
(A)
■ しょうゆ 大さじ１ ■ 酢 小さじ２ ■ ごま油 大さじ１ ■ すりごま 大さじ３
- ブロッコリーは小房に切り分けて耐熱皿に並べ、水1/3カップをふりかけてラップをかけ、電子レンジ（５００Ｗ）で２～３分加熱し、ざるに上げて冷ます。
- プチトマトはへたを取り、耐熱皿に並べて竹串で穴を開け、電子レンジ（５００Ｗ）で２～３分加熱し、冷ます。
- ボウルに（Ａ）を合わせて混ぜ、（１）と（２）を入れてさっくり和える。
出典：キッコーマン
5日目 金曜日
『鮭としゃきしゃき玉ねぎのマリネ』
■ 生鮭(切り身・１５０ｇのもの) 1切れ ■ 塩 少々 ■ こしょう 少々 ■ ワイン（白） 大さじ1と1/2
■ 玉ねぎ 1/2個 ■ セロリ(葉) 適量
(A)
■ 酢 大さじ３ ■ エキストラバージンオリーブオイル 大さじ２ ■ 砂糖 少々 ■ うすくちしょうゆ 小さじ1/2
■ 塩 少々 ■ 黒こしょう(粗びき) 適量
- 生鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。耐熱皿に重ならないように並べ、ワインをふりかけてふんわりとラップをかけ、電子レンジで３分加熱する。
- 玉ねぎは繊維にそって薄切りにし、冷水にさらし、水気をよくきる。
- バットに（Ａ）を入れてよく混ぜ、（２）の玉ねぎを加え混ぜる。（１）の鮭が熱いうちに入れ、しばらくおいて味をなじませる。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やす。
- 器に盛りつけ、セロリの葉を細切りにしてちらす。
出典：キッコーマン
『里芋の明太子クリームチーズ和え』
■ 里芋(皮をむいたもの) １５０ｇ ■ クリームチーズ ３０ｇ
(A)
■ 明太子 ３０ｇ ■しょうゆ 小さじ1/4 ■ みりん 小さじ1/4
- 里芋はさっと洗い、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（６００Ｗ）で４～５分加熱し、やわらかくする。
- （Ａ）の明太子の薄皮は取り除き、調味料と合わせる。
- （１）とクリームチーズ、（２）を和える。
出典：キッコーマン
6日目 土曜日
『牛肉と小松菜のカレーソテー』
■ 牛もも肉(薄切り) １６０ｇ ■ 小松菜 １６０ｇ ■ パプリカ(赤) ６０ｇ ■ 玉ねぎ ４０ｇ
■ にんにく(薄切り) 1/2片 ■ カレー粉 小さじ2/5 ■ 塩 少々 ■ こしょう 少々 ■ サラダ油 大さじ１と1/2
- 牛肉はひと口大に切り、塩、こしょうする。
- 小松菜は４ｃｍ長さに切る。
- パプリカは細切りにし、長ければ半分に切る。
- 玉ねぎは細切りにする。
- フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、（２）と（３）を炒めて取り出す。
- 油大さじ1/2を足し、（１）を炒め、にんにくとカレー粉、（４）を加えてさらに炒める。
- （Ａ）を加えて調味し、（５）を戻して炒め合わせる。
出典：キッコーマン
『切り干し大根の彩りサラダ』
■ 切り干し大根 ２０ｇ ■ パプリカ(赤) 1/4個 ■ パプリカ(黄) 1/4個 ■ きゅうり 1/2本
- 切り干し大根は水につけて柔らかくもどし、水気を絞って食べやすい長さに切る。
- パプリカときゅうりはせん切りにする。
- ボウルに（１）、（２）をよく混ぜ合わせ、食べる直前にぽんずを加えて和える。
出典：キッコーマン
7日目 日曜日
『チキンのチーズ焼き』
■ 鶏もも肉(２５０ｇ) １枚 ■ クリームチーズ ４０ｇ ■ こしょう 少々 ■ オリーブオイル 小さじ１
■ しょうゆ 小さじ２ ■ みりん 小さじ１ ■ レモン(くし切り) ２個 ■ クレソン 適宜
- 鶏肉は４等分に切り 厚み半分に包丁で切れ目を入れ、４等分に分けたチーズを詰め、こしょうをふる。
- フライパンを熱し、オリーブオイルをひいて、鶏肉の皮を下にして中火で４分くらい焼いてひっくり返し、蓋をして弱火で４～５分焼く。
- 蓋を取り、しょうゆ、みりんを加えて鶏肉に絡め、焼きたてを皿に移して、レモン、あればクレソンを添える。
出典：キッコーマン
『ベーコン風味の和風ポトフ』
■ ベーコン ３枚 ■ 里芋 ４個 ■ かぶ ４個 ■ 大根 1/3本 ■ セロリ 1本
■ こしょう 少々 ■ パセリ 適量
(A)だし汁
■ 白だし 大さじ２ ■ 水 ６カップ
- ベーコンは２ｃｍ幅に切る。
- 里芋は皮をむき、塩でもみ洗いしてぬめりを取る。大きいものは半分に切る。
- かぶは茎を切って皮をむき、半分に切る。
- 大根は皮をむき、長さを半分にし、縦４等分に切る。
- セロリは筋を取り、３ｃｍ長さに切る。
- 鍋に（１）～（５）と（Ａ）のだし汁を入れて蓋をし、中火強にかける。
- 沸騰したら蓋を取って、こしょうを加え、弱火に変えて野菜が柔らかくなるまで火を通し、器によそい、パセリをちぎってちらす。
出典：キッコーマン
私は、マクロビオティック望診法指導士プロフェッショナルの先生から、食事指導を受けていたことがあります。
先生いわく、大根は、肉や魚の脂や毒素を解毒し、排泄する働きがあるほか、お腹の中にこびりついた余分な脂を落として排泄してくれる働きがあるそうです。
毎日の食事に「大根おろし」を加えると、摂取した分から余分な脂や毒素を分解、排泄してくれますよ。
大根は毎日摂取してもいいほど、優れた野菜なのだそう。
糖質制限レシピのおすすめ本
料理に慣れていないあなたも分かりやすく作れるレシピ本を集めました！
まとめ
今回は糖質制限についてから、1週間分のレシピまでご紹介させていただきました💓
朝昼は糖質を摂取しても、夜の糖質カットができるようになるとそれだけで効果は違ってきます。
脂質やたんぱく質だけでなく、鉄分やカルシウムなど、さまざまな栄養素を取り入れたレシピをバランスよくなるようにご紹介しています。
糖質ダイエットをされる方のお気に入りのレシピが見つかり、お役に立てれば幸いです。
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