現在、女性の間で人気..いや定番となってきている「プロテイン」
私も最近、ZIPでプロテインの紹介やプロテインを摂取している女性たちにインタビューしているのを観ました。
なぜそんなに「プロテイン」が人気になってきてるのか、副作用などはないか気になりますよね？
今回はプロテインの選び方・摂り方とともに、副作用はないのか？ということをご紹介していきます。
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プロテインの副作用について
プロテインはそもそも、何が原料で作られているのでしょうか？
副作用のあるないは原料でわかることもありますね。
プロテインがなにで作られていて、どんな時に摂取するべきで、どんな副作用があるかを順を追ってご説明していきます。
プロテインの原料
プロテインがたんぱく質だということを、ご存じの方も多いのではないでしょうか？
そう、プロテインは「たんぱく質」。
その原料は大きく分けて3種類、【ホエイ】【カゼイン】【ソイ】で作られていることがほとんどです。
わかりやすく表現しますと、【牛乳】と【大豆】です。
どちらもなじみがある身近な食材ですね。
ホエイは、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことを指します。
ヨーグルトは牛乳で作られますよね？
この「ホエイ（乳清）」は牛乳に含まれる成分のたんぱく質の一種なのです。
そのたんぱく質の成分を抽出して作られたのが「ホエイプロテイン」です。
「カゼイン」も牛乳を主な成分として作られます。
こちらは生乳を構造するたんぱく質の80％を占める、成分のうちの主要成分の総称。
この成分を抽出して作られたのが「カゼインプロテイン」です。
残りは「ソイ」ですが、これは皆さまもうわかりますよね？
そう、「大豆」です。
ホエイ・カゼイン・ソイの特徴
ホエイはミネラルや水溶性ビタミンが含まれており、水溶性で吸収が非常に早く、筋肉などの体の組織をつくる材料になりやすいのが特徴です。
カゼインはホエイと逆の不溶性で固まりやすく、吸収されにくいものの、長時間の効果が期待でき、筋肉などの体の組織を分解するのを抑える効果が高いのが特徴です。
ソイは、カゼイン同様、吸収されにくいですが長時間の効果が期待でき、イソフラボン効果で皮膚や骨の強化、血流の改善が期待できるのが特徴です。
副作用
プロテインに関して【副作用】というのはありません。プロテインは薬ではなく、食品。
それぞれ良い特徴があるように、そうではない特徴もあります。
要はデメリットですね。
ホエイは、アミノ酸が多く含まれており、筋肉の修復効果も期待されますが、効果の持続時間は短く、摂りすぎてしまうと体脂肪になりやすいです。つまり、間違った摂り方は太りやすくするということです。
そして、ちょっとお値段もお高めです。
カゼインは、吸収速度がゆっくりなことから満腹感が持続しやすいので、寝る前やダイエット時の間食には最適ですが、ホエイに比べて完全に吸収されるのに約6～7時間かかること、カゼインプロテイン単体で売られていることは、ほとんど無いのが難点です。
ソイは、カゼインとほぼ同様ですが、粉っぽくて飲みにくいのが難点です。
また妊婦さんや乳幼児など、外的要因を受けやすい人は、摂りすぎるとホルモンバランスを崩す恐れがあるので注意が必要です。
プロテインの過剰摂取に要注意！
- たんぱく質の過剰摂取は肝臓・腎臓に大きな負担がかかり、機能障害を引き起こす危険性がある。
- 糖尿病や血管疾患のリスクが高まる危険性がある。
- 添加物や脂質が溜まり、ニキビが増えやすくなるという原因物質を持っている。
- 牛乳と大豆はアレルゲン物質の為、過剰摂取によってかゆみなどのアレルギー症状を引き起こす可能性がある。
- 腹痛・下痢・便秘などを引き起こす可能性がある。
など、いろいろと過剰摂取による危険性もありますが、これはプロテインに限らずどの食品にも言えること。
どの食品においても摂取適量が当たり前です！
プロテインの選び方
はい、ここまでそれぞれの種類や原料、副作用などはあるかということについてご紹介してきました。
ここではプロテインの選び方について、良い効果とともにご紹介していきます。
プロテインの良い効果と選び方
人間の体は筋肉はもちろん、髪の毛や爪、お肌も含めほとんどの組織がたんぱく質でできています。
つまり、上手にプロテインを摂ることで、髪の毛や爪、お肌の状態を良くしてくれます。
また免疫力の向上や筋力アップのサポートをする働きがあります。
炭水化物に含まれる糖質と違い、たんぱく質は吸収に時間がかかるので、少量でも腹持ちがよく、間食などに置き換えることでダイエット効果も高まります。
そんなプロテインですが、摂取する時間を目的に合わせて飲み分けることで、より良い効果を発揮してくれます。
例えば、ダイエットを目的としてプロテインを飲むときは、食事の前後や間食、寝る前がおすすめ。
それは少量で腹持ちがいいということ、また食事の際にたんぱく質を摂ることで脂肪や糖質よりエネルギーの消費が高まるからです。
また運動や筋トレなどの筋力アップや引き締めを目的とする場合は、運動後の30分以内にプロテインを摂取しましょう。
それはプロテインが筋肉の分解を抑え、回復を早める効果があること、また筋肉や体の組織を作る材料になる為です。
女性におすすめのプロテイン
おすすめ⑴ AYAセレクションプロテイン
インスタフォロワー15万人を超える日本屈指のクロスフィットトレーナー・モデルのAYAさん監修のプロテインです。
無条件に良いのではと思ってしまう恐ろしさもありますが（笑）、成分も確認しました。
食べないダイエットしてしまいがちな女性のことを考えられたプロテインでした！
おすすめ⑵SAVAS ザバスプロテイン
ミルクティー味なので、お茶をしている気分ですごく飲みやすかったです！
プロテインが苦手な方はキンキン冷えた牛乳を足して飲んでみてはいかがでしょうか？
おすすめ⑶Asahi アサヒプロテイン
ミルクティーが苦手な方も多いと聞いたので、カフェバージョンのプロテインもご紹介しておきますね。
コラーゲンが多く含まれているので、お肌悩みが多い方にオススメ！
プロテインを使ったダイエット方法
プロテインを使ってダイエットをするとしたら、始めやすいのは「置き換えダイエット」ではないでしょうか？
それは、朝昼晩のどれか1食をプロテインに置き換えるというもの。
ダイエット中の女性に不足しがちな栄養素を補ってくれる効果もありますし、腹持ちもいいので簡単に始められます。
そしてホエイ・カゼイン・ソイの中では【ソイプロテイン】が一番おすすめです。
ソイプロテインは不溶性で吸収に時間がかかるため、腹持ちがいいプロテイン。
また、大豆に含まれる「イソフラボン」が、女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、お肌や髪の毛、爪をキレイにしてくれるほか女性らしいシルエットへサポートしてくれます。
上手に続けていくために重視すべきポイント
- 美味しい味のもの。（味や舌ざわりなどは口コミなどで調べておきましょう。）
- たんぱく質の含有量が70～80％以上のもの。
- 脂質とカロリーがなるべく低いもの。
- ビタミン・カルシウム・鉄・コエンザイムなど、不足しがちな栄養素が含まれているもの。
置き換えるタイミングはご自身のライフスタイルに合わせて大丈夫です。
しかし、置き換えダイエットはどうしても小腹が空いてきたときに間食しがち。
また1食だけでも置き換えるのが嫌な方は、普段摂っている食事を半分に減らし、プロテインを摂取してください。
そうすることで、ダイエット自体はスローペースになりますが、食べることを我慢する必要がなくなるので挫折しにくくなりますよ。
ただし、栄養価が高いプロテインとの食事のバランスは大切にしてくださいね。
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まとめ
ホエイ・カゼイン・ソイとそれぞれのプロテインの特徴をご紹介してきました。
ご紹介したプロテイン以外でもで、たくさんの味の種類が、販売されています。
味はもちろん、舌触りや匂い、栄養価にたんぱく質の含有量など、購入前にしっかり確認をしてご自身にあったプロテインを見つけてみてください。
プロテインを使ったダイエットに興味を持たれている方々のお役に立てましたら幸いです。