ジム 筋トレ

ジム初心者女性向けメニューは?筋トレと有酸素運動をしよう!




ジムに通う女性がすごく増えましたよね。

ただ、スポーツジムに入会したものの、どんなトレーニングをしたら良いかわからない。

トレーナーさんに聞けば良いのだろうが、人見知りだし、忙しそうで声をかけづらい。

そんな風に悩んでいる方も少なくないと思います。

 

こんにちは、ゆずは(@yuzuha070707)です。

私はジム歴10年くらいになります!

 

女性がダイエットしようと思ったとき、パッと頭に思い浮かぶのは食事制限や体を動かすトレーニングですよね!

食事制限はうまくいけば痩せることができますが、食べたいものが食べれずストレスが溜まってしまったり、結局ストレスの反動でリバウンドしてしまったりとマイナスな面も多いです。

 

トレーニングはやせるだけでなくきれいな体づくりもできるので、女性のダイエットにはとっても最適です。

過度な食事制限をすることもないのでストレスもたまりにくく、リバウンドの可能性も低いためとってもオススメのダイエット方法です。

今回は、ダイエット目的の女性が、ジムでどんなトレーニングメニューを行えばいいのかについて、詳しくご紹介していきたいと思います!

 

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ジムトレーニングがなぜダイエットに適しているのか?

痩せたいと思ってもなかなか痩せられないのが現実ですよね…。

いろんな誘惑に負けてしまい、結局自分に言い訳をしてしまうなど負の循環に陥りやすいです。

ただジムでのトレーニングは、ストレスを抱えることなく、そしてダイエットの天敵であるリバウンドもすることなく痩せられます!

そんなジムでのトレーニングが、ダイエットに適している理由は2つあります。

トレーニングの専門器具がそろっているから

ジムにはたくさんのトレーニング器具がそろっています。

ただ単に筋肉を鍛えるための器具から。有酸素運動を行うことができるランニングマシーンなどの器具、またジムによってはプールがついているところもあります。

自宅でトレーニングを行おうとしても、腹筋やスクワットなど器具を使わないで行うものが限られしまいますよね。

 

ジムなら自宅で行うことができないトレーニングもできるので、より効果的にダイエットをできます。

また家だとモチベーションがなかなか上がりづらいですが、ジムにはトレーニング用の器具がたくさんそろっていて、トレーニングをしている人がいっぱいいるのでやらなきゃという気持ちになります!

お金をかけることでよりモチベーションが上がるから

ジムに通うにはある程度のお金が必要です。

お金をかけることで痩せなければならないという気持ちになりますよね。

ダイエットにおいてモチベーションを上げることは大切なので、お金をかけてジムに通うのは一つのモチベーションアップの方法です。

まずは、日々の記録を取る習慣を

まずは、体の変化がわかるようにジムに置いてある無料の【体重計】【体組成計】を利用し、体重・体脂肪率・筋肉量などを記録しておきましょう。

 

私は運動前と後、両方計測しています。朝起きたときも測っています。

「ジムで測るのは嫌!」という方は、自宅でジムに行く前と帰宅後に計りましょう。

体重は毎日同じ時間に測るのが良いとされていますが、1日2回など個人判断で良いと私は考えています。

自宅ではタニタの体組成計を使っています♪初めは安くても良いものがあるので、それで良いと思います。

筋トレや運動にハマってきたら、もっと性能性が上がったものを購入すれば良いと思います。

体重が落ちなかったりすると凹むかもしれませんが、記録することはとても大切です!

 

やる気を向上させる!

目標に明確にし、数値化しないと痩せない!

 

なんとなく痩せたかな〜筋肉ついたかな〜という意識では、ダイエットは成功しません!

ダイエッターの常識「ダイエットアプリ」を使い、しっかり自己管理しておきましょう。

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ジム初心者女性メニュー「筋トレをしてから有酸素運動をしましょう!」

ジムでは運動の順番は筋トレをしてから有酸素運動をしてください。

と必ず言われます。

なんで?

 

ずばり・・・脂肪を燃やす効率が上がるからです。

まず筋トレをして筋肉をつけます。そうすると代謝があがり、脂肪が燃えやすくなる状態になります。

そのタイミングで、有酸素運動を始めます!!!

有酸素運動は脂肪を燃やす働きが大きいのですが、さらに燃えやすい状態になると言うわけです。

やらなきゃ損です。

筋トレなどの無酸素運動

無酸素運動とは、短時間で強い負荷を体にかけ、酸素がない状態で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができる運動のことです。

例:筋トレ、短距離走など

時間配分ですが、初心者は筋トレは1時間以内であれば十分だと思います。

休憩をしながら筋トレしてくださいね。

 

1時間以上やるとオーバートレーニングなり、筋肉がつきにくい状態に入り筋トレが無意味になる可能性があります。

理想は1時間ほどを言われています。

ですが、やってみるとわかりますが、1時間筋トレをやるのはけっこうキツイですし、飽きてきます。

特に女性は、筋トレ嫌いな方が多いです。それで、ジム通い・ダイエットを挫折する方も多くいらっしゃいます。

 

1番避けたいのは、ジム通い・ダイエットをやめることです。

初めは自分が嫌にならない範囲・できる範囲で「筋トレ」をおこないましょう。

ランニングなどの有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を全身に行き渡らせながら、脂肪・糖質などを燃焼させる運動です。

ダイエット効果が高いので、ジム通いをはじめたら必ず有酸素運動はおこなってください。

 

ココがポイント

有酸素運動は、運動をはじめてから30分以上経ってから脂肪が燃えはじめるので、最低でも40分は続けましょう。

負担の少ない有酸素運動(エアロバイク・クロストレーナー・ウォーキング)であれば1時間〜2時間続けるのが理想的です。

私は筋トレ30〜40分、ランニング1時間です。

無酸素運動と有酸素運動は役割が違う

無酸素運動・・・筋肉をつけ代謝を上げる

有酸素運動・・・脂肪燃焼

両方をおこなうことによって、リバウンドしにくい体質を作りながら、効率よくダイエットをおこなうことができるのです。

 

慣れてきたら意識すべくポイント

  • 無酸素運動は、自分が「もう無理!」とう限界の負荷、回数でおこなうと、筋肉強化・最大限の代謝アップに繋がるので、頑張ってみてください。
  • プロテインを飲む。しっかり筋トレをおこなう習慣がついたら、プロテインを飲みしっかり筋肉を育ててくださいね。

 

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ジム初心者女性メニュー「女性におすすめ筋トレメニューとは?」

まずは、自分が痩せたい・引き締めたい部位を考えます。

部位によって、ジムで使用するマシーンが異なります。

マシーンは、使い方がシンプルなものが始めやすく、継続できると私は考えます。

実際、私自身、使い方が複雑だったり、やり方がしっくりこないものは、使わなくなりました(笑)

ここでは、部位別に、私が使いやすかった代表的なマシーンをご紹介していきます💓

何度も申し上げますが、ダイエット(減量)目的であれば、無酸素運動と有酸素運動を合わせておこなうと効果的です!

ジム初心者女性メニュー「トーソローテション」

私が1番早くお腹に効果があったと実感しているマシンです。

割と早い段階で、お腹に縦線がでました!

 

お腹を引き締める トーソローテーション【なるほど!1分動画でわかるフィットネスマシンの使い方】

 

腹斜筋を鍛えて、ウエストにくびれを作ります❤

負荷20kgを目安にやってみてちょっと重いなという重さで
回数・セット1セット10回〜15回 合計2セット

私は負荷37kg、15回を2〜3セットおこなっています。

徐々に重くしてきました。負荷を感じないと筋肉とつかないので、ギリギリ1セット10回できるかなという重さまで負荷をかけましょう。

負荷については、だいたいジムマシンに初心者の目安となる重さが印されているので、それを目安にしてください。

ジム初心者女性メニュー「クランチ台」

私がいつも使っているマシンです。

腹直筋を鍛えてくれます。自宅でもできる腹筋スタイルに近いですね。

 

腹筋をきたえる クランチ台【なるほど!1分動画でわかるフィットネスマシンの使い方】

メモ

筋トレは呼吸法が大切です。

体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

回数セット1セット10回 合計2セット〜3セット

負荷については、だいたいジムマシンに初心者の目安となる重さが印されているので、それを目安にしてください。

ジム初心者女性メニュー「チェストプレス」

バストアップにも効果があると言われています。ただ胸は脂肪なのでやり過ぎると筋肉がつき過ぎて小さくなる危険性もあるので、程よくね。

私は小さい方なので、チェストプレスはほぼしませんが女性に人気の筋トレ(マシン)なのでご紹介しておきます。

 

大胸筋をきたえる チェストプレス【なるほど!1分動画でわかるフィットネスマシンの使い方】

 

負荷ちょっと重いなという重さで
回数・セット1セット10回 合計2セット

負荷については、だいたいジムマシンに初心者の目安となる重さが印されているので、それを目安にしてください。

ジム初心者女性メニュー「ラットプルダウン」

背中の筋肉を鍛えてくれるマシンです。

 

【1分でわかるマシン使い方】ラットプルダウ

 

背中には大きな筋肉があります。

なので、背中の筋肉を鍛えれば代謝が上がることになり、脂肪が燃えやすくなります!

肩甲骨まわりを動かすことによって、肩こりの解消や自律神経を整えてくれる効果があると言われているので、とれも女性向きな筋トレです❤

負荷ちょっと重いなという重さで
回数・セット1セット10回 合計2セット

負荷については、だいたいジムマシンに初心者の目安となる重さが印されているので、それを目安にしてください。

ジム初心者女性メニュー「筋トレするメリット」

最近は、自宅でできる筋トレが流行っています。

やはりジムに通うメリットの方がまだまだあるなーと個人的に感じています。

集中できる

筋トレは筋肉を意識することが、とても大切です。

自宅だとどうしてもしゅうちゅうできず、ダラダラと筋トレをしがちです。

ジムだと、周りの環境・目があるので、自分のスイッチもONになりますし、意識してストイックに筋トレをおこなうことができます。

鍛えられる部位が多い

鍛える部位別にたくさんのマシンが置いてあるので、お腹・背中・太もも・ふくらはぎ・二の腕などを細かく鍛えていくことができます。

結果的に、身体のバランスが綺麗にとれた体型を手に入れることができます。

自宅もできないことはないですが、面倒に感じることが多いので、ジムでマシンを使うことをおすすめしています。

負荷のカスタマイズができる

私自身、ジムに行けない時に自宅で筋トレをおこなうのですが、負荷をかけることができないので、物足りなさを感じます。

ダンベルを買っても、負荷が物足りなくなったら買い直さないといけないし、部屋に物が増えるので、ストレスを感じます。

ジムであれば、負荷をその都度調整できますし、チャレンジすることが手軽にできるので、やはりメリットとしてはこの点は大きいです。

 

筋トレはキツく、嫌なトレーニングです。やりたくない方も、正直多いですし、よく聞きます(笑)

かくいう私も嫌いな方です。

しかし、ダイエット効果は抜群にあります!

ただ脂肪を落とすだけよりもリバウドしにくく、スタイルもよくなります❤

めげずに頑張りましょう!私も頑張ります...

 

注意ポイント

筋トレは、筋肉を休ませることも大事なでの1日おきくらいのペースで行います。

毎日行かれる方は、日によって鍛える部位を変えましょう。

ジム初心者女性メニュー有酸素運動を必ずおこないましょう!

初心者がいきなり、キツい有酸素運動を取り入れると、体への負担が大きいです。

運動の翌日にはあちこち痛くなり、ダイエット挫折への近道になってしまいます。

その様なことにはならないよう、体に負荷がかかりにくく、脂肪燃焼効果が高い「有酸素運動」から始めましょう!

ジム初心者女性メニュー「クロストレーナー」

有酸素運動マシンの中でも1番脂肪が燃焼すると言われています。

ランニングマシンより、腰にも負担がかからず継続しやすいです。

足も手も動かします!

1時間はやって欲しいところです。

それが無理でも、脂肪が燃焼し始める最低30分以上!

ジム初心者女性メニュー「エアロバイク」

足の筋肉が鍛えられるので、脚痩せにも期待できます。

他の有酸素運動に比べ簡単に取り入れられるので、運動が苦手な方でも継続できます。

ただ負荷もつけずにダラダラとやっている方を見かけます。やらないよりはいいでしょうが、なんだと勿体ないです。

痩せたい!綺麗になりたい!と思っているのであれば、筋肉を意識し負荷をつけ、しんどいと思うレベルで運動しましょう!

こちらも1時間は続けて欲しいところです。

ジム初心者女性メニュー「ランニング」

嫌いな方が多い「有酸素運動」ですね(笑)

個人的には1番キツい有酸素運動だと感じています。

足腰にも負担がかかるので、スピード・負荷(傾斜)設定に気をつけながらおこないましょう。

 

1時間走るのはしんどいですが、有酸素運動は長時間続けることに意味があるので、辛くない・1時間走れるスピード・負荷設定にして、1時間走ることになれて欲しいです。

私は、ランニングが1番痩せる気がしています。

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ジム初心者女性メニュー「水泳」

大変人気のある有酸素運動です。

楽しいけど、知らないうちにすごい運動量をこなしているという、運動嫌いに頼もしい「有酸素運動」です。

学生時代、水泳の授業のあとは猛烈にお腹が空いているなんてことありませんでしたか?

そういうことです。

 

ジムで他の会員さんと話していても感じるのですが、水泳のみに利用で入会している方も多いのです。

私自身はランニングマシンとクロストレーナーを交互に利用しています。

使う筋肉が違うので効果があるかなと思っているのと、飽きるのを防止するためです。

身体的にキツイのはランニングマシンになるので、初心者で痩せたいと思っている方はクロストレーナーは1番オススメですね。

ゆるく始めたい方は、エアロバイク→ウォーキングが良いかなと思います。

 

ジム初心者さんのジムトレに!

最初は戸惑う負荷設定やマシンの使い方など、大変わかりやすく書かれています。

通い始めると物足りなくなるかも知れませんが、ジムにはじめて通う方には役に立つ内容です。

ジム初心者女性メニュー「ヨガ」

ヨガ?と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、呼吸をしっかりながら身体を動かす「ヨガ」は、しっかりした有酸素運動です♡

運動に慣れていない方・運動が苦手な方にすごくおすすめな有酸素運動です。

脂肪を燃焼させるには、20分以上の有酸素運動が必要。

運動に慣れていない方が、いきなりランニングを20分以上続けることは、大変難しいです。

ヨガの場合ですと、身体に負担も少なく、動く早さもゆっくり、1レッスン50分以上と運動初心者さんにとって、好条件が整っています。

ほとんどのジムでは、スタジオレッスンに「ヨガ」があります。

初めから独学で「ヨガ」をやるのは難しいので、スタジオレッスンにでるか、スタジオが苦手な方は、本やダイエットアプリにて、ヨガの呼吸法やポーズを学んでくださいね♡

ヨガには他の運動と違い、精神面が落ち着くという大きなメリットもあります。

ストレスが溜まりやすいダイエット。

ヨガで有酸素運動しながら、リラックス。

一石二鳥です。

私の場合、常温ヨガでは飽き足らず「ホットヨガ」にハマりました💓

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有酸素運動をするメリット

外ランが流行っていますが、外ランをしていた私はこう思います。

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身体への負担が少ない

ジムが休みの日に久しぶりに外を走ったことがあるのですが、びっくりしました!

足や腰を痛めました。

 

アスファルトは思っていた以上に硬いのです。その硬さが身体に負担が大きくかかります。

2度と外では走らなくなりました。ジムにあるランニングマシンは、クッション性があるので、身体への負担も軽減されます。

マラソン大会にでることを目標にされている方以外には、外ランは私はおすすめしません。

ウォーキングも同じです。

負荷設定ができる

傾斜・スピードが設定できるので、自分の身体の調子にあわせてランニングすることができます。

初心者〜上級者まで、幅広い方が飽きずに利用できるようになっています。

つくらくない

古いジムでない限り、ランニングマシンなどには音楽が聞けたり、YouTubeが見れたり、テレビが見れる機能が付いています。

外だと音楽を聞くとしかできないし、音楽を聞きながらの運動は大変危険です。

テレビを見たりして運動をおこなえるので、苦痛が和らぎ辛くない「有酸素運動」をおこなうことができます。

水泳レッスンがある

スタジオレッスンだけでなく、水泳にもレッスンプログロムが多く用意されています。

正しいフォームをプロから教えてもらうこともできますし、飽きずに続けられます。

個人でプールにいくと、施設使用料金・レッスン料も別途かかることが多いと思います。

ジムでおこなわれているレッスンであれば、ほぼ月会費に含まれているので、お得感もありますよね♡

ジムでの運動メニューまとめ

紹介してきた「ダイエットをするためにジムでおこなうメニュー」をまとめておきます。

筋トレ

ジムで行える筋トレはたくさんありますが、主に上半身を鍛えるものと下半身を鍛えるものに分けられます。

体の見た目に直接かかわる「上半身の筋トレ」で、特に重要なのは背中を鍛えることです。

ラッドプルダウンなどを使い背中を絞ることできれいな女性らしい体に仕上がります。

 

下半身で鍛えるべきはお尻です。

キレイなヒップラインは女性ならだれでも憧れますよね!

足に筋肉をつけてもムキムキになってしまうので、お尻を重点的に鍛えましょう。

お尻を鍛えるにはヒップスラストというのがオススメです。

スタイルのいい体づくりを目指しましょう!

有酸素運動も必ずおこなう

脂肪燃焼に最も効果的なのは「有酸素運動」です。

ジムにはランニングマシンや自転車型トレーニングマシンがあるので自分の好きなものを選んで行いましょう。

プールがあるジムならぜひプールで泳ぐトレーニングも取り入れましょう。

 

泳ぐのは全身運動もかねて有酸素運動を行えるので脂肪燃焼にはとても効果的です。

有酸素運動は最低でも20分は行うことで効果が見込めます!

長ければ長いほど効果は見込めるので、余裕がある人はぜどんどん挑戦していきましょ!

ヨガにも挑戦しよう

美しい体を目指しているならヨガも取り入れてみると良いです💓

ヨガは筋力アップや脂肪燃焼に加えて、柔軟性や体のゆがみを改善するのに効果があります。

体の裕が身を変えるだけで、姿勢がきれいになり見た目がぐっと変わるので本当にオススメです!

 

私はホットヨガが大好きで通っています。
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どのくらいの頻度でジムに通えばいい?

ジムにはどのくらいの頻度で通えば効果が出てくるのでしょうか?

オススメは週に2〜3回回通うことです。

 

なぜ週に2〜3回がいいかというとトレーニングよって筋肉は破壊され回復するのに少し時間がかかるからです。

また週に2〜3回のペースなら無理なく通うことができるので長く通い続けられるからです。

もちろん通う回数を増やすのはダイエットには効果的なのですが、無理なく通うため最初は週に2回から始めてみることをおすすめします!

 

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1番大事なのは立地です!!

通える場所でないとやはり続きません。

その次はお試しトレーニングができるかどうか。

価格が安くなったとはいえ、お金を払うわけですからまずは体験から!

そして大事な価格。

分割支払いができるところがほとんどなので、実は普通のジムに通うより結果を考えるとコスパは良い気がします。

しっかりとご検討してくださいね💓

 

■日本最大級のダイエットジム検索サイト「ダイエットコンシェルジュ」。

詳しくはコチラ

 

実際使ってみましたが、なかなか良いです。

見やすいし、私が求めているパーソナルジムをうまく選別してくれました💓

  • 立地
  • 目的、条件別検索(-10kg、リバウンドサパーもあり、モデル体重目標など)
  • キャッシュバックあり
  • ワンコイン体験の検索

何よりも全国にあるパーソナルジムを網羅した「ダイエットコンシェルジュ」が自分に合ったパーソナルジムを探す相談に乗ってくれるのがすごいんです💓

もちろん無料です。

まだまだ、パーソナルジムに敷居の高さを感じている女性も多いと思います。

そんなときは、まずは手軽にダイエットコンシェルジュに相談してみましょう。

きっと、あなたの目標とする場所へ導いてくれるでしょう。

あっ!でも、運動するのは自分ですからね(笑)

がんばりましょう!

まとめ

今回はダイエットのためにジムで行うべきトレーニングメニューに関してご紹介しました💓

体を動かすことはストレス発散にもつながり楽しくきれいな体づくりをすることができます。

運動が苦手な人もとりあえずお金を払ってジムに通い少しづつトレーニングを始めてみると意外とはまるかもしれません!

ジムでのトレーニングを頑張って美しく女性らしい体を手に入れましょう!

 

トレーナーさんに教えてもらうことに躊躇してしまう方は、紹介したメニューを参考にトレーニングをおこなってみてください。

ジムの雰囲気や人に慣れたきたら、きちんとトレーナーさんに正しいフォームなどを教わってくださいね♪

 

特に筋トレは、正しいフォーム・呼吸法を取り入れないと効果がないと言われています。

ジムに行っている時間を無駄にせず、すこやかで綺麗な体を手に入れましょう❤

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