ダイエットを始めるぞ！と決めたものの、どうやって進めていけば良いかわからないですよね。
本記事では私ゆずは（@yuzuha070707）がダイエットをするにあたり、実行した手順をご紹介します。
全く手探り状態で困っているという方は、参考にしてみてくださいね❤️
私の理想は【食べても太りらない体を手に入れること】です。その軸にダイエットメニューは考えています。
身体測定をする
自分の身長・体重・部位のサイズ・体脂肪率を計測し記録してください。
面倒な方は、体重計自体に記録できる機能がついているものをオススメします♪
部位のサイズは毎日でなくて大丈夫です。
その他は、毎朝トイレに行ったあとに測りましょう。
朝が無理でしたらその他の時間でも大丈夫ですが、正確な変動のデータを得るために毎日できるだけ同じ時間に測ってください。
現状を知ることは辛いですが、きちんと自分の体を把握し、目標体重・スタイルへと変化していく自分を楽しみましょう❤️
きちんとした記録用紙が欲しい方は、タニタとオムロンの公式HPで無料ダウンロードできますので、ご利用ください。
目標と期間決める！
意外とココ難しいと思うのですよね、私。
人それぞれ、理想としている体型・体重は異なるし、期間も異なる。
自分自身と向き合って考える必要があります。
私の場合ですと、割と追い込むのが好きなタイプなので、短期間での減量を目標しますし、グラマラスより華奢な体型が目標となります。
目標を決めるポイント
- どうしたダイエットしたいのか
- どんな体型になりたいのか
- いつまでそうないのか
- 自分の性格はどうなのか（やり過ぎると嫌になる・少々追い込んでも大丈夫など）
人に合わせることはありません。自分のペースで大丈夫です。
1番ダメなのは、あまりにも無茶な目標を立て挫折しダイエットをやめてしまうことです。
体重のお話しだけでいうと、理想は1ヶ月2kg〜3kgダウンです。
ゆるやか過ぎず、急激過ぎないペースが良いです。
急激するぎると体に負担がかかり過ぎていたり、リバウンドしやすいです。
かといって、1ヶ月1kgだと変化が少なく、ダイエットの意味がないです。1kgくらいすぐに戻りますからね。
目標を決めるときは、短めの間隔か長い間隔で立てると良いでしょう。4ヶ月で8kg！と目標を立てたとします。
しかし、停滞期がやってきたり、予定外の歓送迎会があったりと事情は日々変わります。
そうなったときに、ダイエットの心が折れそうになります。
それは防ぎたいので、1ヶ月ごとに目標を立て直すか、半年などの長期間で目標をは見据えたいです。
理想の体型を考える
目標を決めにあたり、参考にして欲しい【基準体重】があるのでご紹介しておきますね。
BMIってなに？
よく聞くし、見かけると思います。しかし、しっかり意味を把握している方は少ないのでは？
私がそうでした（笑）
Body Mass Index(ボディマス指数)の略でBMIと言われています。
肥満度を数値化しているものです。
BMIの計算式
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2
例：40÷（1.53m×1.53m）＝17.09となります。
適正体重＝ (身長m)2 ×22
例：（1.53m×1.53m）×22＝51.5kgとなります。
22とはBMIの理想体重とされている数値です。
BMIによる肥判定表
適正体重に近いほど病気にかかるリスクが減ると言われています。
が、これで考えるとどう考えても、適正体重だとぽっちゃりになるので、参考程度に見るくらいで良いです。
| BMI計算値 | 判定 |
| 20未満 | やせぎみ |
| 20以上24未満 | 適正体重 |
| 24以上25未満 | 肥満気味 |
| 25以上 | 肥満 |
身長と体重を入力すれば自動で計算しくれるサイトもあるので、試してみてくださいね。
標準体重
もっとも健康的とされている体重で、先に述べましたものが標準体重です。
現実的に考えると、かなりの筋肉量がある人以外は、ぽっちゃりした見た目の体重になると思います。
【標準体重の計算式】
＊「BMI＝22」で設定されており、以下の計算式で算出
標準体重=身長（m）×身長（m）×22
シンデレラ体重
今若い子の間では、ここが目標らしい。
【シンデレラ体重計算式】
＊「BMI＝18」で設定され、以下の計算式で算出
シンデレラ体重=身長（m）×身長（m）×18
「たかの友梨ビューティークリニック」が1998年頃に提唱した理想の女性向け体重の概念である。
美容体重
こちらも正直ややぽっちゃりかな？
しかし、ダイエット前の体重が肥満の入るラインの体重だとすれば目指すは【モデル体重】でも良いと思います！
【美容体重の計算式】
＊「BMI＝20」で設定され、以下の計算式で算出
美容体重=身長（m）×身長（m）×20
モデル体重
ストイックな方や、芸能人やモデルさんなどのスタイルに憧れている方は、ここを目指しているでしょう。
【美容体重の計算式】
＊「BMI＝17」で設定され、以下の計算式で算出
美容体重=身長（m）×身長（m）×17
私の場合、39.7kgになります。
達成したこともあるのですが、今はいったりきたりを繰り返しています。
モデル体重には、注意が必要です。人によってはストイックにやり過ぎて栄養不足で免疫力が下がり、体調が悪くなります。
きちんと食べて、筋肉つけて痩せましょう。
ちなみに私の場合は、体質にもあっているようで体が軽く動きやすくなり、前よりも健康的になりました。
無理なダイエットやせすぎは絶対にやめましょう！
ココに注意
標準以外の計算式には、多少ばらつきがありますのでご了承ください。
どの体重が良い・悪いはありません。
ダイエット日記をつける
体重やサイズの記録をつけましょ。と先にお話しましたよね☆
日記というのは、朝昼晩何を食べたか・どんな運動をしたかなどを記録するものになります。
今使ってる手帳に書き込む程度でも良いと思いますし、モチベーションを上げるために専用のノートを買うことも良いと思います❤️
いわゆる【リーディングダイエット】というものになりますね。
これ意外と、ダイエットに効果大なんです。
自分がいかに間食をしていて食べ過ぎかわかるし、動いていないかも認識できます。
食生活の改善と運動を取り入れることに意識がいき、体重に変化があわられます。
だまされたと思って、1週間試しにやってみてください。
ホルモンに体調の変化なんかも見えてきますよ♪
運動プログラムを考える
目標を立てたら、具体的にダイエットに向けて運動をどう取り入れるか考えます。
食事制限だけでは、リバウンドしやすく、代謝も上がらないので「食べても太らない体」を手に入れることはできません！
まずは、運動する（ダイエット）手段として3パターンでてくると思います。
- スポーツクラブやジムには通わずにダイエットする
- ジムなどに通う
- 日常でできる運動を考える
1と2の組み合わせか、2と3の組み合わせになるでしょう。
食事メニューを考える
いきなりどんな物を食べて、作らないとダメなのかを考えると大変です。
まずは、現在の食事メニューや摂り方を考えてみましょう。
私の場合ですと、恥ずかしいのですが...
お菓子が大好きで週に2~3回はポテチを食べ、そのあとチョコレート食べたりしてるような食生活でした。
揚げ物も好きだし、お米も大好きです！ジャンクフードもよく食べていました。
食べる時間も仕事の都合もあり、夜9時ごろに摂っていることもありました。
まずは、そこを意識して直すようにしました。
改善点
ポテチ・・・週1回
揚げ物・・・週2回
お米・・・夜は少なめ
こういった感じです。
まずは、小さなことからで良いと思います。
太りにくい食材や食事の摂り方については、違う記事で、その都度ご紹介いたしますね❤️
長くなってしまって、ごめんなさい。
以上で、ダイエット始める1番最初のおおまかな流れになります。
どうか、皆さんが楽しくダイエットを始められることを願っております。
どうも、ゆずは（@yuzuha070707）でした。