いまや至る所に存在するコンビニエンスストア。
コンビニでは、時代が変わるにつれて、商品やサービスのクオリティが上がり、近年ではダイエット中の人やヘルシー志向の人に向けた食品も多く取り扱われるようになってきました。
今回はダイエット中に適した食事を、「コンビニで買うとしたらどんなものがいいのか？」ということについてご紹介していきます。
ダイエットに適した食事とカロリーについて
ダイエットを始めようと思ったとき、まず【食事制限】を考える方は多いのではないでしょうか？
それは痩せるためにカロリー摂取の制限をしないといけないということが、なんとなくわかるからでしょう。
痩せるためにカロリー摂取の制限が必要ということはわかっていても、カロリーがそもそもなんなのかということを、しっかりわかっている人は意外と少ないように思います。
そこで、まずはカロリーについてご紹介していきましょう。
カロリーとは？
カロリーとは、体内で生産されるエネルギー（熱量）の【単位】のことです。
わかりやすく説明すると、体の重さを表す単位が【kg】
これは骨も筋肉も脂肪も髪の毛の1本まで、全部合わせた体の重さを表す単位です。
体脂肪は【％】
体の中の脂肪が体重に対し何％かという表し方ですね。
体脂肪が減っても筋肉量が増え、結果的に体の重さが一緒であれば、【Kg】は変わりません。
それが【体重】です。
そんな体重や体脂肪を表す単位があるように、炭水化物・脂質・糖質・たんぱく質などの栄養素が体内で消化、吸収される中で燃焼され生産されたエネルギーの量を表す単位が【カロリー】なんです。
つまりダイエットにおいて、カロリーの消費や制限は大切なものですが、太る痩せるにおいて「食事」そのものが「カロリー」に結びつくわけではないということです。
ダイエットはカロリー摂取の制限が必要な理由
食事そのものが、カロリーに結びつくわけではないものの、ダイエットをするにおいてカロリー摂取の制限が必要なのは何故なのか？
それは、食べ過ぎて消費しきれなかったカロリーが脂肪となって、体内に貯蓄されるからです。
食べ過ぎだけではありません。
運動不足や生活リズムの乱れにより、基礎代謝が下がっても消費しきれなくなります。
それがなぜかという仕組みも一緒にわかりやすくご説明します。
人の体を車に例えてみると・・・
カロリーとか基礎代謝という言葉は、聞いたり見たりするだけでは難しいですね。
そこで人の体を、車に例えてみましょう。
人の体を車体とすると、カロリーはガソリンで、基礎代謝はエンジンです。
私たち人間は、起きてるときはもちろんのこと、寝てても心臓や脳は動いていますし、呼吸もしていますよね？
これは車に例えると、【アイドリング状態】なわけです。
車だったら止めることができますが、人間の体は止めてしまうわけにはいきません。
つまり、体の組織や細胞、臓器を動かすためのエンジンが「基礎代謝」というわけです。
車のエンジンが大きければ大きいほど、ガソリンの消費量も増えるように、基礎代謝が良ければ、それだけ多くのカロリーを消費してくれることになります。
車の場合、ガソリンが残っていれば、減るまで補充する必要はありませんが、人間はたくさん食べてお腹がいっぱいでも、時間が経てばまた空腹感に誘われて食べてしまいます。
消費しきれなかったガソリンは、また次に車を動かすまで残しておけますが、消費しきれなかった「カロリー（ガソリン）」は「基礎代謝（エンジン）」が消費してくれるまで待つしかありません。
しかし消費しきれなかったカロリーは、カロリー（ガソリン）ですらありません。
ガソリンになる前は「原油」です。つまりカロリーの前は「脂肪」。
どうやって待つかというと、脂肪となって消費してもらえるまで待つのです。
だから制限が大切なんです。
しかし過度なカロリー制限をしすぎると、逆に太ってしまったり頭痛や吐き気といった体調不良を引き起こすこともありますので、リバウンドしないためにも、きちんと計算して行いましょう。
カロリーの計算方法
ではどうやってカロリーの計算をすればいいのか、より自分にあったカロリー制限ができるように、ご紹介していきたいと思います。
いまは自動で計算してくれるアプリもありますので、そちらも一緒にご紹介していきますね。
自分でできる計算方法
一般的に成人女性の1日に必要なカロリー摂取は1200～1500カロリー。
ダイエットをする場合、300～400カロリーを毎日減らすだけでダイエットの効果は表れると言われていますが、これはあくまでも一般的なもの。
1日に必要なカロリーは、筋肉量や基礎代謝の違いで人によって異なります。
1日に必要なカロリーと、制限すべきカロリーから何カロリーまで摂取していいかを導き出しましょう。
そうすれば、より自分に適した数値がわかります。
■適正体重または標準体重の計算の仕方
BMI（体重と身長の関係から出される肥満度を表す指数）がまず【22】
これがもっとも統計的に病気にかかりにくいとされている指数です。
標準体重は【身長 × 身長 × 22 ＝ 標準体重】となります。
筆者の場合、162㎝なので、1.62 × 1.62 × 22 ＝ 57.7kg
これが標準体重になるということです。
■基礎代謝の計算の仕方
基礎代謝は一日横になっていても寝ていても、生きるために最低限必要なエネルギー量のこと。
基礎代謝基準値は性別や年齢によって異なってきます。
女性のみをご紹介します。
18歳～29歳 22.1 / 30歳～49歳 21.7 / 50歳上 20.7
例：
30代 標準体重の57.7kg × 21.7 ＝1252kcal
1252kcalが1日に必要なエネルギー量になります。
■体重方程式
基礎代謝がわかれば、あとは制限するカロリーがわかれば、ダイエット中に自分が摂取していいカロリーがわかります。
その制限すべきカロリーを出す計算方法です。
（体脂肪率 － 20）÷ 60 × 30 × 体重
例えば、体脂肪率35％で、60kgだった場合、（35 － 20）÷ 60 × 30 × 60 ＝ 450kcal
つまり450kcalが制限するカロリーとなります。
この体重方程式で出したカロリーを使って計算した場合、1252kcal － 450kcal ＝ 802kcal
1日、802kcalのカロリー摂取にとどめればダイエットとしての効果が表れてくるということです。
■アプリのご紹介
自分で計算するのが面倒だと思われる方は、ぜひ使いやすいアプリを探してみてくださいね。
以下のアプリは参考までにどうぞ。
食べて痩せるを掲げている無料ダイエットアプリです。
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ダイエットに適したコンビニメニュー
基礎代謝やカロリー制限の計算式と、自分がどれだけ制限すればいいかわかれば、あとはもう簡単です。
コンビニに販売されている商品は必ずカロリーが記載されています。
カロリーを計算して摂取していってください。
糖質はなるべく抑えて、たんぱく質を
選ぶ際に気をつけていただきたいのは「糖質」。
糖質はもっとも早く、脂肪より先にエネルギー変換されます。
糖質を摂取していては、いつまで経ってもエネルギーとして消費されるのを待っている【脂肪】は使われません。
糖質を抑えて、筋肉をつくるサポートをしてくれるたんぱく質なものを選びましょう。
※糖質多めのNGコンビニ食！
- おにぎり2個＋サラダ
- パスタ
- カップラーメン＋サラダ
- サンドウィッチ2個
ついつい手軽に食べれるし、お腹も満たされるから、時間がなかったり忙しい時にパパっと済ませれるように選びがち。
でもこれはほぼ「糖質」です。
バランスも悪いのでよくありませんね。
基本は一汁三菜になるように3種類くらいの商品を組み合わせれるようになるのがベストです。
■おすすめの選び方
- おにぎり1個＋具だくさんのスープ＋サラダ
- サンドウィッチ1個＋サラダ＋チキン
おにぎりを選ぶときはなるべく雑穀や五穀、もち麦を使ったものや、梅・昆布・鮭などのシンプルなものがベストです。
サンドウィッチやパンを選ぶときは、卵や鶏肉・野菜が多いものやブランを使ったものがベスト。
味付けの濃いものやマヨネーズをたくさん使ったものはなるべく避けましょう。
以下のようなものがおすすめです。
出典；セブンイレブン
サラダは海藻やきのこ、蒸し鶏や卵が入ったものがいいですね。
出典：セブンイレブン
おでんを選ぶときは大根・たまご・こんにゃく・昆布がおすすめです。
お家だけでなく、会社にも置いておけるなら、しょうがパウダーや七味などの唐辛子を置いておくと、具たくさんのスープに入れられます。
代謝を上げたり血流を良くするサポートをしてくれるので、おすすめですよ。
まとめ
女性のダイエットに適した食事メニュー【コンビニ編】をご紹介しました💓
少しの工夫と意識で、コンビニ食でも健康的にヘルシーな食事が摂れます。
セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンと置かれている商品も異なってきます。
お家や会社に近いコンビニでもいいですし、お気に入りのコンビニでもいいので、そのコンビニに置かれている商品でしっかりカロリー計算をしてバランスの良い食事を摂ってみてくださいね。
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